《饮食术》阅读笔记
文章
winson84
可口的烘焙面包，里面含有大量的糖作者简介：日本作家牧田善二，是医学博士，糖尿病的专家。
内容简介：作者认为，人体的各种疾病90%以上与血糖值有关。吃进去的糖%会被吸收。人的胖瘦与摄入的卡路里不是简单的加减法，脂肪吃进去会代谢掉。胰岛素的作用是把人体摄入的糖加工成糖原，储存在肌肉里，肌肉运动的时候作为能量被消耗。但能够储存糖元的肌肉有限，多出的糖元变成甘油三酯，这些甘油三酯附着人体的血管、肝等部位。使人变胖的不是摄入的热量，而且摄入的糖。
血糖值是健康管理的关键
各种各样的疾病往上追溯，一定有糖。书中举了一个例子：有个家长每天晚上给孩子吃一盘水果，导致十几岁的孩子得了糖尿病。早上起来最好不要喝果汁、喝饮料，因为里面全是糖。
高血糖会引发不适感，称为”糖中毒“。特别是摄入液体糖类以后，即使健康人的血糖值（4.4-5.0为正常值）也会在30分钟以内迅速上升至7.8左右，峰值之后又迅速下降。血糖上升后，人体会分泌多巴胺、血清素，变得情绪高涨，误认为喝饮料会提高工作积极性。随后，胰岛素发挥作用，血糖值急转直下，这种感觉很快就会过去，起初的愉悦消失，焦躁、恶心、困倦等感觉袭来。为了维持这种愉悦感，有的人会一杯接一杯地喝饮料，长期这样，身体就完蛋了。
“糖中毒”自检方法：（1）早餐明明吃得很饱，午餐前还饿；（2）垃圾食品、甜食一吃就停不下来，√；（3）餐后时常体会不到满足感；（4）看到食物、闻到香味就想吃；（5）肚子没饿，晚上仍然想吃东西；（6）总想吃夜宵；（7）吃得过饱，觉得身体没劲；（8）午饭后觉得疲劳或者空腹感——午饭吃糖多一定犯困；（9）明明吃饱了还停不下来；（10）有过减肥反弹的经历，√。
健康饮食的目的是保持血糖值的稳定，最忌讳的是血糖忽高忽低，直接摄入大量的糖会导致血糖突然升高，而且低血糖比高血糖更可怕。
还有一个值得注意的社会现象：低收入人群、摄入的含糖量更高。低收入人群的食物中往往是含有大量糖油的油炸食品、披萨等，所以肥胖比例更高。作者建议，如何低收入人群的食物结构因为经济条件的限制难以调整，最好的办法就是少吃一点。
健康符合医学原理的健康饮食知识
健康饮食新常识：（1）肥胖与热量无关，脂肪会代谢，吃了脂肪不会胖，糖才是肥胖的原因，因为糖会被人体%吸收。（2）胆固醇不会因饮食改变。（3）蛋白质和氨基酸摄入过多会损伤肾脏和造成骨质疏松，主要针对吃蛋白粉增肌的人群。（4）吃水果一定会变胖。现在的水果越来越甜，这是人工改良的结果。
有益控制血糖的食物：橄榄油、纯度70%以上的巧克力，大豆（作者认为是完美的食物）、白葡萄酒、奶酪（牛奶制成奶酪，乳糖会被消解掉）、蓝莓、纯度高的咖啡、醋。
减肥饮食术
减肥的关键是控制糖的摄入，所以要了解糖类的”恶劣程度“。第一位是灌装饮料和果汁里液体的糖，要马上戒掉；第二是加糖的点心；第三是水果，要少点吃；第四是白米饭等精粮；第五是糙米、全麦粉面包、薯类等。
控制三餐的比例。早、中、晚餐的比例最好是：3：5：2，但含粮量最好是5：5：0。也就说晚餐最好不要摄入任何含糖的食物，包括面食、米饭、水果。
如果减肥的话，每天吃半碗米饭；如果想保持体重，早上和中午各半碗米饭。
改变进食的顺序。每顿饭都要先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉），最后吃糖。这样做的好处是血糖值的上升会也缓慢许多。
另外：（1）植物蛋白和动物蛋白各占一半。（2）每天至少喝2升水，因为多喝水有助于血粮含量下降。
24小时保持活力饮食术
早餐。面包要吃天然酵母、全麦粉的；涂抹面包的黄油是比较好的食物，但要选择优质的黄油。牛奶是不错的，不过喝牛奶不如喝豆浆，作者认为豆浆是打分的优质食品；尽量不要吃加工肉类；如果想吃甜味的东西，最好吃点蜂蜜；可以吃半碗米饭，细嚼慢咽；要吃水果的话，放在早上，要少量食用。
午餐。西点面包是缩短寿命的食物；午饭后走20分钟或者站立20分钟；饿了可以吃点坚果。
晚餐。睡前4小时不能进食；晚餐不吃主食（糖类），要以蔬菜为主；戒掉睡前吃甜食的习惯。
延缓衰老的饮食术
人能活下来，靠的是氧和葡萄糖。同理，衰老是氧化和糖化的过程。
所以，要避免吃AGE（终未氧化产物）多的食品。比如，自制炸薯条AGE含量为单位，而快餐店的炸薯条AGE含量高达；炸鸡排AGE含量为单位，而生鸡胸肉AGE含量仅为。
AGE含量低的食物包括：鸡蛋、豆腐、牛奶、酸奶等。
积蓄AGE的四大要素为：高血糖、含AGE多的食物、紫外线、香烟。
能够延缓衰老的食物：维生素B1和B2能够拟制AGE，猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉这些东西，里边都含有很多的维生素B1。B6就来自于很多海里的鱼，像金枪鱼、三文鱼、各种坚果，还有各种肉类、蔬菜、香蕉、大蒜等等，都特别丰富；多酚能够重拾青春，比如茶多酚、花青素，所以多喝茶；香料可以防止老化。
提高免疫力的饮食术
提醒注意以下事项：（1）不要食用非天然的食物；（2）细嚼慢咽吃，坚硬的食物，长寿的人牙齿都保持地很好；（3）食物当中烤焦的部分不要吃；（4）薯片就不要提了，一点也不要吃；（5）摄入含钾量丰富的食物，可以帮助排盐；（6）少用陈旧的油；（7）人工甜味剂比砂糖还危险；（8）保暖是维持免疫力的基础。
百岁老人的十个生活习惯
（1）多吃豆类；（2）多吃蔬菜；（3）多走坡路；（4）活到老工作到老，一直有事干；（5）拥有人生价值；（6）彻底的健康检查，肠胃、胸部CT、大脑的检查，都是必做的；（7）不宜吃饱，经常饱腹不会长寿；（8）适度地享受酒水之乐，建议喝葡萄酒；（9）吃纯的巧克力；（10）选择好的医生。
总结一下：
我们每餐都在吃的主食，馒头、米饭、面条，这些都是含糖食物。生活中，我们也很难抵御含糖食物的诱惑，大自然界各种各样的水果，到餐厅里各式各样的蛋糕西点，都是最爱吃的食物。
糖既为我们提供能量，也是导致人体各种疾病的原因。
因为，我们的身体对摄入的糖类是%吸收的，除了转化为糖原提供能量，还会转化为甘油三脂，造成肥胖、脂肪肝等各类疾病。
所以要通过饮食控制好血糖值。一是保持血糖值稳定，防止忽高忽低，二是保持血粮值处于正常水平。
纠正饮食中的一些误区：
●水果的含糖量很高，水果里含的果糖最容易被吸收，吃水果会变胖，所以吃水果最好早上吃，而且要少吃；
●先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食和水果，有助于保持血糖稳定；
●作者认为液体的糖是最恶劣的糖，要坚决远离。这类糖广泛存在于瓶装饮料、罐装咖啡等各种饮料以及果汁当中。
●晚餐不要吃糖！
希望这本书能够帮到你！
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